La espalda es una de las partes más importantes del cuerpo humano, ya que su salud y fortaleza son fundamentales para la estabilidad y el equilibrio del organismo. Para mantenerla fuerte y saludable es necesario hacer ejercicios específicos para trabajarla. ¡Aquí te mostramos los mejores ejercicios para la espalda!
Ejercicios para la parte superior de la espalda
Los ejercicios para la parte superior de la espalda son:
- Press de banca con mancuernas
- Remo con barra
- Remo en polea alta
- Dominadas
Estos ejercicios trabajan los músculos trapecios y deltos, que son los principales responsables de la fuerza de la parte superior de la espalda.
Ejercicios para la parte media de la espalda
Los ejercicios para la parte media de la espalda son:
- Press de banca con barra
- Remo con mancuernas
- Remo en polea baja
- Flexiones de espalda
Estos ejercicios trabajan los músculos lumbares, responsables de la estabilidad de la columna y de la postura.
Ejercicios para la parte inferior de la espalda
Los ejercicios para la parte inferior de la espalda son:
- Flexiones de tronco
- Sentadillas con barra
- Peso muerto con barra
- Peso muerto con mancuernas
Estos ejercicios trabajan los músculos glúteos, responsables de la potencia en la parte inferior de la espalda.
Ejercicios de estabilidad para la espalda
Además de los ejercicios de fuerza, también hay ejercicios de estabilidad para la espalda. Estos son:
- Plancha frontal
- Plancha lateral
- Plancha con brazo y pierna estirados
- Rotaciones con pelota medicinal
Estos ejercicios son fundamentales para mejorar la estabilidad de la columna vertebral y prevenir lesiones.
¿Cuántas veces a la semana hay que hacer ejercicios para la espalda?
Los ejercicios para la espalda se deben realizar de 2 a 3 veces por semana. Dependiendo de la intensidad de los ejercicios, se pueden aumentar las sesiones. Es importante que se respete un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen.
¿Cómo realizar los ejercicios para la espalda?
Es importante tener en cuenta algunos consejos para realizar los ejercicios para la espalda correctamente:
- Respirar correctamente: inhalar al bajar la carga y exhalar al levantarla.
- Mantener la espalda recta: evitar encorvarse para evitar lesiones.
- Realizar movimientos lentos y controlados: evitar movimientos bruscos y evitar forzar los músculos.
- Descansar entre series: los descansos entre series deben ser de 1 a 2 minutos.
Siguiendo estos consejos, los ejercicios para la espalda serán seguros y efectivos.